甘孜日?qǐng)?bào) 2024年10月29日
2024年版居民體重管理指南
在追求健康與美好的生活道路上，體重管理始終是備受關(guān)注的重要課題。2024 年版居民體重管理核心知識(shí)為我們提供了最新、最科學(xué)的指引，讓我們一起來了解一下。
一、正確認(rèn)識(shí)體重的意義
體重不僅僅是一個(gè)數(shù)字，它反映了我們身體的健康狀況。理想的體重有助于降低患糖尿病、心血管疾病、關(guān)節(jié)問題等多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。而且，良好的體重狀態(tài)能讓我們擁有更充沛的精力和更高的生活質(zhì)量。
二、了解個(gè)人的體重狀況
我們不能僅僅依靠體重秤上的數(shù)字來判斷體重是否健康。2024年版的核心知識(shí)強(qiáng)調(diào)，要綜合考慮身體脂肪分布、肌肉量、骨骼密度等因素。比如，腹部脂肪過多往往比整體體重超標(biāo)更具健康風(fēng)險(xiǎn)。
三、能量平衡的關(guān)鍵
體重的變化本質(zhì)上是能量攝入和消耗的平衡結(jié)果。
1、能量攝入
控制食物的選擇和分量至關(guān)重要。多攝入富含營(yíng)養(yǎng)且低熱量的食物，如蔬菜、水果、全谷物等。減少高熱量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、甜品、碳酸飲料等。注意食物的烹飪方式，盡量選擇清蒸、煮、烤等健康的烹飪方法，減少油脂的使用。
2、能量消耗
增加身體活動(dòng)是消耗能量的有效途徑。每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車等。結(jié)合力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐等，有助于增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息時(shí)也能消耗更多能量。
四、科學(xué)的飲食策略
1、均衡飲食
確保每餐都包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。合理分配三餐的熱量，避免晚餐過量進(jìn)食。
2、控制飲食節(jié)奏
細(xì)嚼慢咽，有助于更好地感受飽腹感，避免進(jìn)食過量。適當(dāng)控制進(jìn)食速度，減少狼吞虎咽。
五、睡眠與體重的關(guān)系
千萬別忽視睡眠對(duì)體重的影響。睡眠不足會(huì)擾亂身體的激素平衡，導(dǎo)致食欲增加，尤其是對(duì)高熱量食物的渴望。因此，每天保證 7-9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，有助于體重管理。
六、心理調(diào)節(jié)的重要性
壓力、焦慮和抑郁等不良情緒可能引發(fā)情緒化進(jìn)食。學(xué)會(huì)通過運(yùn)動(dòng)、冥想、與親友交流等方式緩解壓力，保持良好的心態(tài)，對(duì)于控制體重有著積極的作用。
七、定期監(jiān)測(cè)與調(diào)整
定期測(cè)量體重、體脂率、腰圍等指標(biāo)，根據(jù)監(jiān)測(cè)結(jié)果調(diào)整體重管理計(jì)劃。但要注意，不要因?yàn)槎唐趦?nèi)體重的微小波動(dòng)而過度焦慮，體重管理是一個(gè)長(zhǎng)期的過程。
遵循2024年版居民體重管理核心知識(shí)，讓我們以科學(xué)的方法和積極的態(tài)度管理體重，開啟健康、美好的生活新篇章！
州疾控中心
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